Amikor inzulinrezisztensekkel dolgozom (magam is az vagyok) akkor sokat panaszkodnak, hogy milyen nehéz a helyes étkezés megvalósítása, mert bonyolult, hogy mi az a szénhidrát, annak lassú vagy gyors felszívódása, a számolás vele, vagy az, hogy a napi előre készülődés mekkora energiát vesz ki belőlük, stb, akkor szoktam nekik mesélni arról, hogy annak idején én hogy kezdtem el, hogyan vált teljesen normálissá számomra (a mindennapi táplálkozásom terén) ez az étrend.
1. lépés: tájékozódás a témában.
Ez a lépés nem úszható meg, mert konkrét ismeretekre kell szert tenni. Ma már az interneten sok minden megtalálható, de hogy abból mi a hiteles, jó információ, azt nehéz eldönteni, de érdemes erre hangsúlyt fektetni. Számomra a Mens Mentis Egészségcentrum volt az az intézmény, ahol a speciális tudás megadta ezt a hitelességet és ahol olyan dietetikus tanácsadás folyt már évekkel ezelőtt is, ami kutatásokra, tapasztalatokra épült és orvosi háttérrel volt bebiztosítva.
Én Zentai Andi dietetikustól kaptam meg a kihagyhatatlan információk átadását, és kaptam reményt arra, hogy van visszaút a két évtizedes túlsúly problémámból, aminek ez az anyagcsere rendellenesség volt a hátterében.
2. lépés: otthoni alapanyagok kiszelektálása
Az oktatásról hazaérve, akkor frissiben lecseréltem minden alapanyagot a konyhában, hogy lecsökkentsem a hibázás lehetőségét. Nem sajnáltam kidobni vagy elajándékozni azokat az otthoni készleteket, ami abszolút nem fogyasztható inzulinrezisztencia esetén, mert nagyon nincsenek jó hatással az inzulintermelődésre. Ilyenek a fehér liszt, fehér cukor, fehér rizs és a belőlük készült termékek, mint kenyér, péksüti, cukrozott ételek, stb.
Nos, nem kis hely szabadult fel a polcokon.
3. lépés: új alapanyagok tudatos beszerzése
Ez elég izgalmas rész volt, mert lett ugyan egy listám arról, hogy mit érdemes beszerezni, de nem konkrét márka megjelöléssel, hiszen mindenkinek más az ízlése, mást szokott fogyasztani, így nem is lehet előírni semmit, maximum ajánlásokat adni. Annak idején az én felsorolásom a kategóriákat jelentette: lassú és gyors, „reggelire-tízóraira-ebédre-uzsonnára-vacsorára” való szénhidrát mennyiség és minőség. És igen, ez a rész volt kicsit bonyolult, mert nem étrendeket írtak elő, hanem irányokat kaptam, amin belül a saját kreativitásom szabad teret kapott. De ez a szabad tér felelősséggel is jár, mert gondolkoznom, keresnem, kutatnom nekem kellett.
A tudatosság itt abban állt, hogy megtanultam a címke olvasást, vagyis, hogy az a termék a hangzatos és ígéretes neve ellenére valójában mit is tartalmaz. Hogy hol jött jól ez a tudás és hol értek óriási meglepetések? A kenyereknél. Inzulinrezisztencia esetén nagyon fontos, hogy a liszt nagyobb része teljes kiőrlésű legyen, ami lassan szívódik fel és így nem kényszeríti a szervezetet óriási inzulinlöket termelésére. Nos a kapható pékáruk címkéjét böngészve ért a nagyon is kellemetlen meglepetés, mert a teljes kiőrlésűnek kikiáltott kenyér alig 17%-a volt megfelelő liszttartalmú. Az pedig olyan kevés, hogy nyugodtan maradhattam volna az addig megszokott és szeretett fehér kenyérnél, ami viszont hatása miatt gyorsan kimerítette volna a hasnyálmirigyemet.
De ugye épp ezért nem lehetett azt megvenni és így maradt a keresés, kutatás (kisebb-nagyobb sikerrel), majd később a saját kenyér sütése, de erről majd még lesz szó.
Szóval izgalmas időszak volt, amit önsajnálat helyett megpróbáltam kalandos játéknak felfogni, aminek azért van tétje.
Ezzel azt értem el, hogy minden, ami otthon megtalálható volt, beilleszkedett a követendően előírt étrendembe és már csak arra kellett figyelnem, hogy a mennyiségi előírásokat betartsam.
4. lépés: a megszokott és szeretett étrend inzulinrezisztens baráttá tétele
Szerintem ez a lépés sem hagyható ki, mert ha a változások túl drasztikusak, túl sok mindent érintenek, akkor általában hamar feladjuk az elhatározásunkat. Mivel már eddig is így sok mindenre kellett odafigyelni (mit, mikor, mennyit), így az, hogy most új ételeket, ízeket kezdjek el fogyasztani, már lehet, hogy elkedvetlenített volna. Ezért én azt az egyszerű taktikát vezettem be, hogy végig gondoltam melyek azok az ételek, amelyeket szeretek és változtatás nélkül beilleszthető é fogyasztható az étrendemben. Így kaptam egy olyan listát, amivel igazából észre sem vettem, hogy nekem kicsit másképp kell a táplálkozásomat folytatnom, mint ami normálnak volt kikiáltva, de igazából nem túl egészséges.
Ez volt az ami igazán erőt adott, hiszen csak annyi változás történt, hogy az amúgy is fogyasztott ételeim között más sorrendet állítottam fel, így nem éltem meg elvonásnak, tiltásnak az étkezést, csak annak, hogy jobban végig kell gondolnom, hogy mi való nekem.
5. lépés: receptek átalakítása
Ezután jött a kreatív gondolkodás második időszaka (az első ugye a bevásárló lista összeállítása volt), ami azt jelentette, hogy még mindig maradok a saját étrendemnél, de megtanulom a nem inzulinrezisztens-barát ételeimet azzá tenni.
Hogy mit is jelent ez? Egyszerű volt: azokat az alapanyagokat, amik a receptemben számomra nem ajánlott minőségeket képviseltek, lecseréltem az ajánlottakra. Például ha rántással készítettem egy ételt, akkor az addigi fehér liszt helyett, most durum lisztet kezdtem el használni. Prézlinél teljes kiőrlésűt kerestem, rizses tölteléknél pedig basmati rizst használtam. Mivel nem vagyok édesszájú, így már régóta cukor nélkül iszom a kávét és a teát, a főzésnél pedig nem sok ételhez kell cukor. De megtaláltam ott is azt az alternatívát, ami fogyasztható és nincs mellékíze. (sütésnél jól jött).
6. lépés: kreativitás fejlesztés
Ez igazából két lépés volt, mert egy időben kezdtem el recepteket keresni és tanultam meg sütni. Hogy ezek miket jelentettek konkrétan? Legfőképpen internetes keresgélést, olyan fórumokat, blogokat felkeresést, ahol hasonló cipőben járók voltak megtalálhatóak és cseréltek tapasztalatokat. Egyszerre volt motiváló és inspiráló. Majd elkezdtek olyan szakácskönyvek is megjelenni, amik kifejezetten erre az étrendre épültek és kipróbált recepteket ajánlottak.
A kreativitásom gyakorlati fejlesztése pedig azt jelentette, hogy elmentem olyan kurzusokra a Mandulaliget főzőiskolába, ahol megtanultam a sütés csínját-bínját. Én ebben sose voltam jó és míg a főzés semmi gondot nem okozott, addig bizony a sütés igen. De minden egyes alkalommal a receptek gyakorlatban való elkészítése, olyan sikerélményeket adott, hogy már otthon is elkezdtem kísérletezni.
7. lépés: előre gondolkodás, tervezés, szervezés
Ez szokta kiverni a biztosítékot, erre szoktak nekem a legtöbbet panaszkodni. Én ilyenkor egyszerűen csak annyit kérdezek, hogy egyébként szoktál e vásárolni, vagy csak azért mész most el az áruházba, mert inzulinrezisztens lettél? Vagy egyébként szoktál e ételt rendelni, vagy csak azért rendelsz most, mert inzulinrezisztens lettél? Egyszerű kérdés, de megvilágosító. A kezdeti lépéseket követően (tanulási fázis), nem visz el több energiát, mint egyébként. Ha már megtaláltad a számodra fogyasztható kenyér helyét a sok egyéb között, akkor legközelebb csak odamész és beteszed a kosaradba, ugyanúgy, ahogy a másikat tennéd.
Akkor viszont nehezebb a helyzet, ha egyébként ad hoc életvitelt folytatsz, vagyis, ahogy „esik úgy puffan” és amerre jársz, az ott fellelhető ételek közül válogatsz. Az ma sem könnyű, mert van ugyan teljes kiőrlésű péksüti, de cukros ízesítéssel, vagy cukormentes, de fehér liszttel. Vagy a különböző „mentes” ételek, de gyors felszívódású alapanyagokkal. Vagy egyszerűen a régi protokollt követő cukrosoknak ajánlott ételek, amik fruktózzal vannak édesítve, de valójában még sem jók hatásúak.
Tehát az előre tervezés és szervezés bizony visz el némi időt és energiát, de a gyakorlat tényleg mesterré teszi az embert és a rutin sokat rövidít a szükséges idő és energia ráfordításán.
Mit is jelent ez? Az eddigi felsorolások alapján ugye az otthoni alapanyagok megfelelősége máris megadja azt a lehetőséget, hogy bármihez nyúlok, nem fogok hibázni. Maximum a mennyiségben.
Ha egyszer leülök és írok magamnak egy ajánlási listát önmagamnak, amiben minimum 5 étel szerepel étkezésenként, akkor máris abbahagyhatom a napi szinten való problémázást.
A következő sokat segítő lépés, ha egyszerre több napra való dolgot szerzek be, vagy sütök meg, és így a naponta magammal viendő ételek összecsomagolásánál nem kell még az elkészítéssel is foglalkozni. Egyszerűen kiveszem a hűtőből, leveszem a polcról, kiveszem a sütis dobozból, elveszem a gyümölcsös tálból.
Ezek az előre készülések gyakorlati lépései, de mi van akkor, ha kivételesen nem tudom ezeket megvalósítani? Semmi különös. Bemegyek az éppen utamba eső boltba és először megkeresem azt, ami számomra is fogyasztható. Hidd el sokkal több minden van, mint amit most önsajnálatból magad elé morogsz. Minden közértben van natúr joghurt, sajt, saláta, gyümölcs. Valamit átmenetileg fogok találni. Ha meg nem, akkor sincs baj, mert ha mindent jól csináltam eddig, akkor a szervezetem ezt az egy kilengést tolerálni fogja.
De ez nem jelenti azt, hogy folyamatosan kilenghetek, egyszerűen a következő étkezésnél visszatérek a normál kerékvágásba.
Ugyanez vonatkozik a családi, baráti ebédekre, éttermi étkezésekre is. Törekszem az ajánlásokra figyelni, azok alapján válogatni és csak másodsorban fogyasztok olyat, ami kivételnek számít. A dietetikusok nagyon sok ötlettel tudnak ellátni ilyen esetekre. Tessék bátran kérdezni tőlük!
8. lépés: a bevitt tápanyag minél jobb felhasználása, vagyis a sport
A varázsszó itt a mozgás, ami a rendszeres sétától kezdve, a sport különböző ágait jelenti. Miért is? Az egyik egyszerű és logikus gondolat az, hogy a szénhidrát energiaként funkcionál a szervezet számára, így ha nem használom fel és újra és újra rátöltök még, akkor nem lesz más választása a testemnek, minthogy elraktározza a felhalmozottakat. Amit zsírban fog elrejteni.
A sportolás területén ajánlott olyan szakemberek segítségét kérni, akik tudják, hogy mi fán terem az inzulinrezisztencia, mert a kardió és erősítő edzések kombinálása nagyon is állapot és személy függő, plusz a hirtelen felhasznált energia vércukor leesést produkálhat, amitől rosszul lehetsz. Egy ezen a téren képzett szakember tisztában van ezzel és vele biztonságban elérheted a céljaidat.
9. lépés: stresszoldás, tudatosság, lelki munka
Nem kell ezt túlragozni, mert az csak félelmet szül az ezzel való foglalkozással. Mindenki tudja, hogy a stressz nagyon nincs jó hatással a szervezetünkre és az érzelmeinkre. Azt is tudjuk, hogy nem lehet elkerülni a stresszt, mert a világ akkor is forog tovább, ha mi szeretnénk egy kis pihenőt. A megoldás az, ha megtanulom a keletkező stresszes helyzeteket kezelni, ami a kommunikáción át, a konfliktuskezelésig, az önmagam megfelelő képviseletén keresztül nagyon sok mindent jelent. Tanulni pedig nem fáj.
Egy másik aspektusa az inzulinrezisztens életmódnak, hogy bizony meg kell tanulni figyelni önmagunkra, gondoskodni magunkról, kiállni magunkért. Ez tudatosság nélkül nem fog menni, ezt is fejleszteni kell.
De van még egy fontos terület, még hozzá azért, hogy a lehető legjobb eredményeket tudjam elérni az állapot visszafordításában, az elért eredmények stabilitásában. Ez pedig az, hogy a kiváltó okokat felkutassam és megszüntessem. Ez munka egyszerre fizikai szintű és orvosi, dietetikus, edzői közreműködéssel nagyon jól elvégezhető, de a szellemi és lelki rész megdolgozása nélkül vagy nagyon lelassul, vagy meg sem valósul a kívánt eredmény elérése. Ehhez szintén érdemes szakember segítségét igénybe venni, jellemzően olyanokét, akik ezzel a speciális területen dolgoznak.
10. lépés: önreflexió és eredmények értékelése, újratervezés
Minek figyeljek magamra, mire is jó ez? Azért, hogy tisztában legyél azzal, hogy épp hol tartasz, mert ehhez kell mindent igazítanod. Akár autóvezetés közben, amikor az útviszonyoknak megfelelőn kell vezetned, adott lejárónál kell lehajtanod és ha nem figyelsz, bajba kerülhetsz, Többek között erre is jó az önreflexió.
Ezzel együtt jár az is, hogy értékelem azt, amit már eddig megtettem, nem felejtve, hogy még mi áll előttem. Nem tudom, hogy te hogy vagy vele, de nekem az elismerés, a dicséret több motivációt ad, mint a szapulás. Az utóbbitól való félelem csak egy ideig működik, majd jön a beletörődés. Ám az előbbi egyre több energiát, lelkesedést gerjeszt bennem és nagyobb lesz a kitartásom. Ugyanakkor az értékelés konkrét számokat is jelent, amit általában a labor vizsgálatok tudnak megadni, illetve azok orvos általi kiértékelése.
Ha pedig azt tapasztalod, hogy amit eddig csináltál nem olyan eredményeket hoz, vagy nem olyan ütemben, ahogy azt szeretnéd, nos arra van az újratervezés, ahol az eddigiekből okulva, már okosabban, személyre szabottabban találhatod ki a hogyan továbbot. Természetesen itt is érdemes szakemberrel együtt dolgozni, de a „józan paraszti ész” számodra is elérhető, alkalmazható. Sőt alkalmazandó, hiszen nem lehet minden apró-cseprő kérdéssel másokhoz fordulni, nekünk magunknak kell gondolkozni. Ám ha érzékeled a hatékonyság lassulását, akkor itt az idő kérdezni.
A „lelki pillér”-hez tartozik még az is, hogy felkutasd a motivációidat, hogy az új életmódodat folytatni tudd. Ebben pedig biztos, hogy nagyon sok visszahúzó erő fog megakadályozni, kezdve az édesség kívánásától, a környezet, család által támasztott kihívásokig. Ezekre bizony megoldásokat kell keresni, amire már nagyon jó kis módszerek és programok vannak, amit a Prevenciós Coaching részeként ajánlom alkalmazásra, illetve egyéni üléseken foglalkozunk vele.
Nos ha ezt a 10 lépést megteszed, szépen egyesével, vagy mátrixban gondolkodva egyszerre többen, akkor nem tudod elkerülni azt, hogy az állapotodban jelentős jó irányú változás következzen be, amiben már jó néhányunknak van valós tapasztalata.
Ha nekünk sikerült, akkor ez nem lehetetlen, egyszerűen tanulj mások eredményeiből, működéséből és alkalmazd abból azokat, amik szimpatikusak.
A sok kis lépés mindig előrébb visz, ráadásul azokat könnyebb meglépni, mint amikor már ugrani kell. Az azoknak való, akik szeretnek izgulni, de aki nem, annak a fenti 10 lépés könnyen megléphető.
Bodó Andi tudat-tréner, coach
30/9426851